Comment éliminer le stress durablement ?

Il paraît que la vie n’est pas un long fleuve tranquille. La recherche du bien-être non plus ! Dans nos vies de femmes modernes, nombreux sont les obstacles qui se dressent sur le chemin de notre sérénité, à commencer par le stress.

C’est pourquoi, j’ai envie de vous parler de ce phénomène aujourd’hui : le stress (avec son grand S). Il fait partie de notre vie mais c’est un compagnon gênant : familier par sa fréquence et tellement incontrôlable ! Je vous propose donc des pistes pour mieux le connaître et apprendre à le gérer grâce à différentes stratégies, avec un focus particulier sur la méditation.

Détendez-vous, ça va bien se passer…

1) Qu’est-ce que le stress ?

A l’origine, le stress vous veut du bien : c’est une réaction de sauvegarde de l’individu face au danger. Son mécanisme est le suivant : lorsqu’il détecte un danger, notre cerveau commande la sécrétion d’un cocktail d’hormones (l’ACTH, le cortisol, l’adrénaline, l’ocytocine et la vasopressine) pour préparer physiquement notre corps à combattre ou à fuir.

Si ce mécanisme poétiquement baptisé « fight or flight » (l’attaque ou la fuite)  par les américains s’est avéré très utile voire vital à l’époque préhistorique, il n’est plus adapté à toutes les situations des temps modernes : vous n’allez pas boxer votre manager et vous n’allez pas non plus, en plein repas de famille, détaler comme un lapin parce votre belle-sœur revêche assise en face de vous est particulièrement en forme aujourd’hui !

Amamak Photography

Stress positif et stress négatif

Lorsque le stress est ponctuel, les symptômes de stress s’arrêtent peu après. C’est le stress positif. Vous avez supporté votre belle-sœur, vous êtes rentrée chez vous et maintenant tout va bien. 🙂 Lorsque le stress est chronique, c’est-à-dire lorsqu’il est répété ou qu’il s’installe dans le temps sans possibilité de récupération, les hormones vont avoir un effet délétère sur notre corps et notre mental. C’est le stress négatif. Il comporte 4 phases successives : l’enthousiasme, la fatigue, la défense et le burn-out.

Stress et vie professionnelle

Dans le domaine du travail, le stress est devenu un vrai sujet : en 2006, 28 % des salariés européens déclaraient que leur travail était source de stress. Au travail, le stress survient lorsqu’on a l’impression que nos ressources ne suffisent pas pour faire face aux contraintes de notre environnement professionnel.

santé-nutrition.org

Heureusement, depuis 1920 les scientifiques cherchent à comprendre le stress pour trouver comment le gérer au mieux et, aujourd’hui, de multiples solutions sont proposées. Je sens qu’on va bientôt pouvoir se détendre !  Tiens, et si on ouvrait le bar du blog ? 🙂

Stress et vieillissement

De plus le stress entraine le vieillissement des cellules (bouh ! ), vous paraitrez plus vieille que votre âge si vous contrôlez mal votre stress tout au long de votre vie et les cosmétiques n’y pourront pas grand chose …

Pour aller plus loin, lisez l’article “5 astuces anti-âge 100% naturelles” de notre amie Nadine.

En résumé:

• Une mauvaise nouvelle : on ne peut pas supprimer le stress parce qu’il est une réaction automatique du corps et, s’il est répété ou prolongé, il s’avère néfaste pour notre organisme.
• Une bonne nouvelle : au 21ème siècle, il est possible de gérer le stress. C’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article…

2) Comment gérer le stress ?

Pour commencer, je vous conseille de prendre conscience de votre stress. C’est bien plus facile à dire qu’à faire, car le stress est parfois tellement bien installé qu’il fait quasiment partie des meubles dans notre vie ! Il faut donc le traquer tel un détective.

Voici quelques pistes, observez :

• Votre corps : ai-je des douleurs (maux de tête, coliques, des douleurs musculaires ou articulaires), des troubles du sommeil, de l’appétit ou de la digestion, des sensations d’essoufflement ou d’oppression, des sueurs inhabituelles, de l’eczéma ?
• Vos capacités intellectuelles : ai-je des difficultés à me concentrer, à mémoriser, à prendre des initiatives ?
• Votre comportement : ai-je des problèmes alimentaires, suis-je agressive ou ai-je tendance à m’isoler socialement ? Notre entourage peut aussi nous aider en nous alertant (par exemple : « Tu as l’air fatiguée en ce moment, qu’est-ce qui t’arrive ?”. Soyez donc attentif à ce que vous disent vos proches et vos collègues.

faremy.tumbl.com

Disséquez !

Ensuite, je vous conseille de disséquer votre stress, c’est-à-dire d’identifier la ou les causes du stress (qu’on appelle « les stresseurs »). Les étiqueter mentalement permet de les comprendre et de les mettre à distance. Pour cela, vous pouvez vous inspirer de la recette du stress de la canadienne Sonia LUPIEN qui propose les ingrédients suivants : « C.I.N.E. »

La méthode C.I.N.E

Juste géniale pour disséquer notre stress et en venir à bout facilement !

• C comme Contrôle faible : vous sentez que vous n’avez aucun ou très peu de contrôle sur la situation.
  Ex : Vous êtes en retard pour un rendez-vous important et vous êtes prise dans un énorme bouchon de circulation.
• I comme Imprévisible : Quelque chose de complètement inattendu se produit ou vous ne pouvez pas savoir à l’avance ce qui va se produire.
  Ex : Votre patron est lunatique. Vous ne savez pas à quelle sauce vous allez être mangée aujourd’hui.
• N comme Nouveauté : Quelque chose de nouveau que vous n’avez jamais expérimenté se produit.
  Ex : Vous apprenez que vous êtes enceinte et c’est votre premier enfant.
• E comme Ego menacé : Vos compétences et votre égo sont mis à l’épreuve. On doute de vos capacités.
  Ex : Votre belle-mère vous demande si vous donnez bien exclusivement du jus de fruits bio et sans sucre ajouté à vos enfants.

Pour couronner le tout, ces ingrédients peuvent se cumuler : plus il y en aura, plus la situation sera stressante. Là encore, vous pouvez faire part de ce qui vous tracasse à des personnes bienveillantes en qui vous avez toute confiance. Elles vous aideront à y voir plus clair. Allez voir cette bonne copine qui vous fait toujours rire et disséquez ensemble. Soit dit en passant, le rire est un excellent remède contre le stress !

Julia Roberts

Défoulez-vous !

Mais ce n’est pas tout ! Comme je vous le disais plus haut, sous l’effet du stress, notre corps se prépare pour le combat ou la fuite. Il est donc bénéfique de pratiquer une activité physique pour éliminer toutes les « substances » qui se sont déversées dans notre corps et produire des hormones antistress. Alors, courez, zumbez, pédalez sur terre ou dans l’eau, faites une séance de yoga, prenez un fou rire, lancez-vous dans la détox du stress !

Pinterest

Relaxez-vous

En parallèle des premières pistes citées, ou plutôt en arrière-plan, je vous conseille vivement d’apprendre à vous relaxer durablement. Se relaxer permet de diminuer les tensions musculaires et psychiques. En remettant votre corps et votre mental à zéro (ou proche de zéro), vous gérerez mieux la phase qui suit le stress aigu et vous éviterez la chronicisation du stress.

Il existe toute une palette d’activités qui permettent de se relaxer au sens large du terme : la relaxation proprement dite, la cohérence cardiaque, la méditation, le yoga (encore), le tai-chi, le qi-gong, le coloriage, mais aussi se faire masser, écouter de la musique douce, prendre un bain à la lavande, respirer des huiles essentielles, caresser son chat, etc. Vous avez l’embarras du choix.

lilinwonderland.fr

Organisez-vous !

Enfin, je terminerais par un point essentiel, la gestion du stress passe aussi par l’organisation du style de vie. Apprendre à se connaître, savoir gérer son temps, gérer ses relations interpersonnelles, bien communiquer, s’adapter au changement et à la nouveauté sont des compétences à développer tout au long de la vie pour gagner en confiance en soi et en optimisme. Ainsi le stress aura moins de prise sur vous !

En résumé, la gestion du stress passe par ces 5 points :

• Prendre conscience du stress
• Disséquer son stress
• Évacuer les tensions en pratiquant une activité physique
• Se relaxer durablement
• Organiser son style de vie

3) Comment gérer le stress grâce à la méditation ?

Comme vous l’aurez compris, la méditation n’est pas la méthode miracle qui vous permettra d’éradiquer le stress (puisque c’est impossible !), mais c’est une pratique qui vous permettra de développer votre sérénité et de moins réagir au stress. Comme elle présente aussi d’autres vertus intéressantes, j’ai choisi de vous la présenter aujourd’hui.

Pour la petite histoire, j’ai découvert la méditation l’an dernier. Avec l’arrivé d’un troisième enfant et la reprise de mon activité professionnelle, j’étais devenue la proie idéale du stress. J’ai senti le besoin de prendre du temps pour me détendre, mais il me fallait une méthode simple et rapide. Hors de question de parcourir 40 km ni d’investir dans un matériel coûteux ! J’ai alors testé différentes choses avec plus ou moins de succès pour finalement retenir la méditation. C’est donc le fruit de ma pratique personnelle et de mes recherches que je vais vous livrer ici, chères lectrices…

japanskalet.tumblr.com

Les origines

Commençons par une précision étymologique (et totalement gratuite), le mot méditation vient du latin “medeor” qui signifie “soigner”, mais jusqu’au début du XVème siècle, méditer désignait l’action de réfléchir sur un mystère de la religion. En effet, à l’origine, la méditation s’enracine dans les pratiques contemplatives de presque toutes les grandes religions. Ce n’est que dans les années 80 qu’un biologiste américain, Jon KABAT-ZINN, a laïcisé, codifié et organisé la méditation de pleine conscience pour l’introduire dans un programme médical.

Actuellement, la méditation est laïque (sans référence à une divinité particulière) et c’est une pratique en pleine expansion. Même Sting (dont je suis fan) la pratique depuis des années, c’est dire…

Plusieurs types de méditation

Il existe des centaines de méditations, mais je vous propose ici 3 types selon la classification de Matthieu RICARD, généticien et moine bouddhiste (car l’un n’empêche pas l’autre) :

• La méditation par attention focalisée : elle vise à centrer l’esprit sur le moment présent en développant la vigilance. L’attention est portée sur la respiration. Ce type de méditation permet de développer sa capacité d’attention.
• La méditation de pleine conscience : elle vise une conscience plus neutre des émotions, des sensations et des pensées pour éviter la souffrance mentale. Ce type de méditation est indiqué pour la gestion de la douleur et du stress social, pour l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. C’est celle qui nous intéresse aujourd’hui !
• La méditation compassionnelle : elle vise à développer la compassion et l’altruisme en réduisant la tendance à rester centré sur soi-même. Ce type de méditation peut bénéficier aux professionnels de la santé, aux enseignants et à toute personne susceptible d’être épuisée émotionnellement par des réactions empathiques à la détresse d’autrui.

Matthieu RICARD

Comment pratiquer ?

La méditation est une pratique encore plus minimaliste que la course à pied : il suffit de s’asseoir par terre ou sur une chaise ! C’est tout ? Oui, c’est tout, mais régulièrement, car c’est la régularité de la pratique qui en fait l’efficacité. Ensuite, si vous êtes une inconditionnelle du style, vous pouvez tout-à-fait customiser votre séance de méditation avec différents accessoires : un zafu, des vêtements en coton bio, un panorama inspirant, des huiles essentielles en diffusion, un gong, j’en passe et des meilleures…

Vous pouvez pratiquer seule en vous faisant accompagner par des vidéos sur YouTube ou par des applications telles que Petit BamBou. Enfin, si vous préférez pratiquer en groupe, c’est possible en vous inscrivant à un cours collectif (et avec un peu de chance, vous y croiserez Sting).

Pinterest

J’ai testé « PetitBambou » pour le stress

“PetitBambou” est une application made in France qui propose des séances de méditation sous forme d’enregistrements audio, parfois précédés de courts dessins animés ou de vidéos. Le catalogue des programmes de méditation est très fourni, régulièrement enrichi, et propose différents thèmes de travail (dont le stress).

Le programme pour entraîner son esprit sur le thème du stress comprend 16 séances de 20 minutes chacune qui font appel à différentes techniques de méditation. Guidée par la douce voix de Mathilde, vous apprendrez à :

• Prendre du temps pour vous
• Prendre conscience de votre respiration et de vos sensations corporelles
• Dissoudre les tensions corporelles
• Vous ancrer dans le présent
• Accepter la réalité telle qu’elle est
• Offrir un espace à vos pensées sans se laisser happer par elles
• Remplacer les pensées négatives par des pensées positives

Ces séances s’avèrent une base bénéfique pour apprendre à gérer le stress, mais je dirais que la pratique de la méditation « en général » permet déjà de développer sa sérénité et donc de réduire les réactions en situation de stress. Des études scientifiques ont en effet montré une baisse du niveau de stress perçu chez les personnes pratiquant la méditation, ainsi qu’une diminution des niveaux d’hormones de stress face à une situation stressante.

www.petitbambou.com

Que peut-on attendre de la méditation dans son quotidien ?

La méditation s’adresse à toute personne désireuse de progresser dans sa vie. C’est un entraînement de l’esprit qui vise à s’ouvrir au monde et à accepter la réalité telle qu’elle est, en développant différentes aptitudes :

• la stabilité
• la concentration
• la clarté de l’esprit
• l’équilibre émotionnel
• le souci des autres
• l’amour altruiste
• la compassion

Une précaution toutefois : elle est contre-indiquée en cas de troubles psychiatriques.

Tout simplement

La méditation est un entraînement de l'esprit qui vise à s'ouvrir au monde et à accepter la réalité telle qu'elle est.

J’ai été étonnée de constater qu’on peut entraîner son esprit de la même manière qu’on pratique un entraînement sportif ou un instrument de musique. Depuis lors, la méditation est devenue pour mon esprit ce que la natation est pour mon corps.

Universal Mind Zendo

Il y aurait encore beaucoup à dire sur la pratique de la méditation, mais le mieux est tout de même de l’essayer pour se faire sa propre idée. Mes chères lectrices, je vous dis donc “à bientôt” en vous laissant en compagnie de Rick HANSON (à défaut de Sting) qui nous dit : “Il est réellement possible d’engager chaque jour un peu plus son être dans une meilleure direction”. Une belle idée… à méditer !

Pour aller plus loin, quelques références bibliographiques :

• Centre d’études sur le stress humain : http://www.stresshumain.ca/
• Par amour du stress, Sonia LUPIEN (novembre 2013)
• La boîte à outils de la gestion du stress, Gaëlle DU PENHOAT (2016)
• Conditions de travail et santé au travail des salariés de l’union européenne, Antoine VALEYRE (novembre 2006)
• Le point, Pour en finir avec l’anxiété (février 2016)
• Pour la Science : Méditation, Comment elle modifie le cerveau, Mathieu RICARD et Antoine LUTZ (février 2015)
• Application Petit Bambou : www.petitbambou.com
• Le cerveau de Bouddha, Rick HANSONet Richard MENDIUS (avril 2011)

Laissez-moi votre commentaire ci-dessous, je me ferai un plaisir de le méditer et d’y répondre.